要避免血脂肪過高引發病痛，除了總量控制，膽固醇也要維持完美
比例。兩大方法，讓你遠離壞膽固醇。
現代人聞「血脂」色變。
十大死因中，就有四項與血脂肪過高有關。
其實，脂肪不全然是壞。醫院心臟內科主治醫師解釋，脂肪是構成
細胞膜的重要成分，脂肪中的膽固醇更參與了部份荷爾蒙的製造。
而脂肪中，俗稱為「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇，相對於在
血管壁造成沈積的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）而言，更
扮演將不好的膽固醇從身體帶離至肝臟，用作能量或排除的角色。
它增加不好膽固醇的代謝，有助預防血管硬化。
最近一份法國的研究甚至發現，中年以後，若血液中好膽固醇的含
量偏低，腦部功能還可能因為血管栓塞受影響，損害記憶力。
因此，血中脂肪除了總量控制，各脂肪種類也得保持恰當比例，才
能維持身體健康；特別是與血管硬化息息相關的好／壞膽固醇。
「有些人總膽固醇正常，可是比例不對也不行，得到心血管疾病的
風險還是存在，」醫院內分泌新陳代謝科主治醫師表示。
維持膽固醇的完美比例
一般而言，總膽固醇的量應該維持在200mg/dl（毫克／百毫升）以
下；壞膽固醇應在130mg/dl以下，而好膽固醇要在40mg/dl以上。
要有膽固醇的完美比例，可以從定期監控與調整生活形態做起：
一、定期血中膽固醇檢查：
醫生建議，正常人應每年做一次血中膽固醇檢查，檢查的專案包含
膽固醇總量，以及各脂肪細項（包括好膽固醇、壞膽固醇以及三酸
甘油脂）；若有心血管疾病、高血壓、抽煙習慣等高風險族群，甚
至已經在治療的病人，張其任則建議每六到十二星期，就應該追蹤
一次；達到目標的血脂值後後，改成六到十二個月檢查一次。
二、生活形態調整：
營養師表示，控制血脂，以調整生活形態為先。如果經過三個月的
飲食和運動控制無效，才使用藥物。
1.戒煙。抽煙會降低血中的好膽固醇。
2.控制體重。體重愈重，好膽固醇的相對比例可能就會下降。
3.飲食控制。陳曉蒨建議，一般人一天應該攝取小於四百毫克的膽
固醇；若已是高血脂的病人，一天要小於兩百毫克。
飲食控制的技巧，包括：
控制攝取含高膽固醇的食物，包括內臟、有殼的海鮮與卵黃類。特
別是蛋黃的食用必須節制，陳曉蒨建議高膽固醇的人一星期不要吃
超過兩到三個蛋黃；必要的話，可以以兩個蛋白取代一個蛋黃，這
樣能得到同樣的蛋白質和脂肪，又不會膽固醇過高。
避免高油脂烹調、過多的飽和脂肪酸與反式脂肪。除了食物本身，
烹調時的高油脂也會帶來膽固醇；而如豬油、牛油、奶油、椰子油
等，都含有高量的飽和脂肪酸，攝取不可過量。張其任表示，美國
建議每日的飽和脂肪酸攝取量，應在總卡路里的七％以內。
每日五蔬果。蔬菜水果，還有植物性的黃豆製品，膽固醇很低，幾
乎可以視為零膽固醇。
而蔬菜中的水溶性纖維素能降低壞膽固醇，有助於達成好壞膽固醇
的比例平衡。衛生署建議的「天天五蔬果」是最好的準則：也就是
每天要攝取三份蔬菜和兩份水果（一份蔬菜是生菜一碗或熟菜半
碗；而拳頭大小的水果算做一份）。
4.運動。有氧運動如游泳、跑步、騎腳踏車等，是協助調節血中膽
固醇比例的好方法。陳曉蒨曾測量運動前後減重班學員膽固醇的變
化，六周的運動計畫後，就觀察到學員的總膽固醇降低，好膽固醇
比例也增加了。 |
